“如果你被某人紧贴着跑，以至于鞋都快被踩掉了，你也可以对周围的人说‘请借光’，‘小心点’。如果口头提醒都不管用，最好的办法就是突然加速甩掉他。”如果你不在意完成时间，那就不妨在人群不那么拥挤时，随大流一起跑。多数大赛采用芯片计时，只计算你从起点跑到终点所用的时间，因此你在参加这样的比赛时，不用担心自己在起跑等候时的位置。

10.快速完成

如果能跑得轻松，并且超越前方的每个人，自然好过跑得艰辛痛苦。“多数10公里的好成绩，都是在后一半跑得比前一半快的情况下得到的。这就是负分段的情况。”雷说。“为了得到好结果，在最初的3公里应当跑得保守一些，在4-8公里逐渐提速，然后再逐渐加速直到终点。”波奇的建议是，为了实现“负分段”，就要做一些快跑的训练。

在多数长距离练习中，在最后的2-5公里逐渐提速，直到接近或达到10公里跑时的目标速度——而在轻松跑训练中，完成这些距离通常是不怎么需要格外用力的。初级跑者可以在每周的长距离跑训练中，进行数次时长为1分钟加速跑练习。

10公里跑-8周训练计划

“10公里的魅力在于，既需要速度，又需要耐力。”亚利桑那州旗杆市麦克米兰跑步俱乐部的运动医生、医学硕士格雷格·麦克米兰说。不论你希望达到时间目标，还是完成比赛，其中级训练计划都可以帮到你。本计划针对那些在过去的两个月中，能够坚持每周跑3-4次，在每周进行一次13-16公里长跑并且跑量达到30-50公里的跑者。

计划配速

还没跑过10公里，或是很长时间没跑过10公里了吗？请用下表，结合最近跑5公里和半程马拉松的速度，来估算预计完成时间。