怎么完成你的十公里跑？

       
 10公里是广受欢迎的项目，不论是跑着玩，还是严肃竞技，都能各跑其乐。那该如何完成每一公里呢？下面就通过学习十条来自跑步专家和职业运动员的经验原则，掌握10公里跑的要领吧～

1.初跑者：逐渐增加跑量

只要能跑完5公里，就可以尝试10 公里。不过，要想完成翻番的距离，必须经过充分准备。

“我建议，每周跑量比上一周增加10-15%。把增加的这部分跑量分布在一周中的2-3次跑步中。”来自北加州布洛英罗克，在Zap Fitness担任教练的皮特·雷说。如果你一周中最长一次训练的跑步里程为6.5公里，那么可以把它每次延长1.5公里或800米。

“请注意，任何需要用腿的活动，哪怕是散步，都会让你变得更结实。”雷说。

2.资深跑者提高

你在准备完成更长的距离吗？那好，也来跑个10公里吧。“在训练全程马拉松或半程马拉松期间，参加10公里赛，就好比是在训练计划中进行额外的速度训练。如果在这期间跑出了10公里的最好记录，也是意料之中的事情。”雷说。

在马拉松等长距离赛事训练计划前期的第三四周，参加一次10公里赛，来检测体能；在计划后期的第三四周，再参加一次，练习在人群中奔跑，以及在起跑时控制速度。

你也可以在临近比赛日时，进行长距离训练跑来进行这类练习，先完成其他距离，用最后10公里，模拟在双腿疲劳的情况下依然尽力达到目标。

3.进行多元化的训练

10公里跑需要力量、耐力、速度以及最后的加速能力。奥运会跑者，全美万米纪录保持者盖伦·拉普(26分44秒36)如是说。“正因如此。我希望在训练中把所有情形都进行尝试。”你想在训练中达到比10公里比赛时配速略慢的目标配速(中等努力程度)，或是更快的配速。

麦克米兰说，“你或许也想试试我心目中的10公里最佳训练策略：按照比赛中的目标速度，进行3组1600米跑。”他建议跑者在比赛前十天尝试这一计划。

4.从热身开始

如果你打算进行强度较大的练习，比如乳酸门槛跑，速 度训练，或是以1 0 公里赛跑的配速完成部分或全部距离，那么就需要在练习前进行充分的热身。先慢跑1英里(约1.6公里)，然后做5组10 0米热身动作练习(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指)，在每组动作之间进行恢复慢跑。

跑步教练、俄勒冈州波特兰市波特兰跑步公司的联合拥有者宝拉·哈金说，如果你对比赛具有时间目标，请在赛前同样进行热身；因为10公里距离太短，最好不要在比赛中热身。不过，如果你的目标仅仅是完成，可以把比赛中的第一公里作为热身跑，在起跑时慢跑，然后不断加速。